Menu

Training Herausforderungen für Anfänger


Previous
Next

Wir Leben in einer interessanten Zeit; Technologie ist immer zur Hand, da unsere Smartphones wie Ari Gold von Entourage an unsere Hände geklebt sind. Die Mehrheit der heutigen Bevölkerung sitzt in Kabinen, die Arbeit ruinieren, steht mit schlechter Haltung und sitzt mit gerollten Schultern beim surfen in sozialen Medien oder SMS. Und wir Fragen uns, warum Menschen Rückenprobleme, Muskel-Skelett-Probleme und Allgemeine Schwäche haben. Das Leben ist in vielerlei Hinsicht einfacher und aufregender geworden, aber es hat uns auch faul gemacht.

Wie können Sie Rückenschmerzen vorbeugen und reduzieren (oder sogar beseitigen) und eine Grundlage für die fitness schaffen? Es ist sehr einfach … werde stark.

Es ist in Ordnung, wenn du ein Anfänger bist, wenn es um Krafttraining geht—die Tatsache, dass du das liest, und wenn du überlegst, ob du diese Herausforderung abschließen kannst, machst du einen Schritt weiter als die meisten, weil du in dich selbst investierst!

Lassen Sie mich die Dinge für Sie vereinfachen. Es beginnt zuerst mit einem plan.

Plan

Die Idee ist, stärker und mobiler durch ein Programm zu werden, das eine kleine Auswahl an übungen verwendet, die progressiv ist. Sie müssen zu Hause trainieren oder zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie Ihr Krafttraining an zwei Tagen pro Woche absolvieren, können Sie sich ausreichend erholen und sollten in Ihren Zeitplan passen.

Oh, aber warte, es muss nicht aufhören! Sie sollten 1-2 Tage pro Woche Zeit mit sekundärtraining verbringen. Dazu müssen Sie laufen, joggen oder Fahrrad (oder Ihre Lieblings-Herz-Kreislauf-übung) absolvieren und auch an der Mobilität Ihres Körpers arbeiten. Diese sekundären workouts können so kurz wie 10 Minuten sein und sollten nicht länger als eine Stunde sein.

Jede Woche wird das Ziel sein, die Bemühungen nur ein wenig härter zu machen: ein wenig mehr Gewicht, ein paar Wiederholungen, oder fügen Sie Minuten zu Fuß, joggen oder Fahrrad fahren.

Du wirst alle sechs Kraftübungen machen, wenn du trainierst, also verfolge, wie viel Gewicht du anhebst oder wie viele du wiederholst. Denken Sie daran, das Ziel ist, ein wenig Gewicht hinzuzufügen oder die Wiederholungen jede Woche zu erhöhen. Drücken Sie keine Schmerzen und halten Sie immer die richtige form, auch wenn Sie das Gewicht abnehmen müssen. Sie können einige Schmerzen erleben, da Sie Ihren Körper herausfordern, Dinge zu tun, die es noch nicht getan hat, so stellen Sie sicher, dass Sie sich 48-72 Stunden Erholung geben, bevor Sie eine weitere Kraft-Sitzung zu tun.

Ich wählte diese übungen, weil Sie die richtige Grundlage legen Sie als Anfänger brauchen, um stärker zu werden. Darüber hinaus sind Kniebeugen und schulterpressen zwei übungen, die unabhängig von der Fähigkeit immer Teil Ihres Trainingsprogramms sein sollten. Während Ihrer cardio-Tage, füllen Sie die mobilitätsübungen, nachdem Sie Ihr cardio, das an einigen Tagen optional ist, oder nach einem 5-minütigen warm-up.

Dinge zu Beachten

An krafttrainingstagen 5-10 Minuten vor Abschluss der vorgeschriebenen übungen Aufwärmen und 5 Minuten abkühlen lassen, wenn Sie die Sitzung beenden. Es ist auch wichtig, Ihre Herzfrequenz wieder in einen ruhestatus zu senken, wenn Sie Ihr Training beenden, also überspringen Sie diese Teile des Trainings nicht.

Wenn Sie sich an den vorgeschlagenen Tagen (Z. B. Tag 12) aus dem easy cardio zurückziehen, wärmen Sie sich einige Minuten vor Beginn Ihrer mobilitätsübungen auf.

Ausrüstung, die Sie benötigen: Satz von Hanteln mit unterschiedlichen gewichten (zum Beispiel: 3 lbs., 5 lbs., 8 lbs., 10 kg)

GEWICHTE werden für die folgenden Kraftübungen empfohlen:

Hantel (DB) Schulterpresse
Ein-Bein-Kreuzheben
Kniebeugen-ab Tag 15. Halten Sie dazu Hanteln in beiden Händen (beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die GEWICHTE über den Schultern) während der Kniebeugen.
Beginnen Sie mit den schwersten gewichten, die Sie bewältigen können, während Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen und sets mit guter form abschließen. Wenn Sie nicht die Anzahl oder Wiederholungen und Sätze, ohne Ihre form zu opfern, greifen leichtere GEWICHTE, um die Wiederholungen/sets zu beenden. Wenn Sie scharfe Schmerzen fühlen, hören Sie sofort auf und ruhen Sie sich aus. Wenn der Schmerz anhält, suchen Sie Ihren Arzt auf.

Ruhezeiten sollten zwischen jedem Satz jeder übung eingehalten werden. Zum Beispiel ruhen Sie für 20-30 Sekunden zwischen jedem der drei Sätze von birddogs, die Sie am Tag 1 vervollständigen; Ruhe für 30-60 Sekunden zwischen jedem der drei Sätze von Planken, die Sie am Tag 1 tun, und so weiter.

Zwei-Bein-Brücke

Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, Füße flach auf dem Boden und Schulterbreit auseinander
Straffen Sie Ihre abs und heben Sie Ihr Becken vom Boden, bis Ihre Knie, Hüften und Schulter in der Linie sind
Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen

Squats

Legen Sie Ihre Füße Schulterbreit auseinander
Drücken Sie Ihren Hintern zurück und nach unten, um sicherzustellen, dass Ihre hüftfalte unter parallel geht (knapp unter den Knien)
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie über die Zehen während der gesamten übung halten
Zurück in eine stehende position und wiederholen Sie

Tipp: Blick auf den Boden etwa 6 Fuß vor Ihnen; dies ermöglicht eine bessere hüftantrieb kommen aus der unteren position.

 

Previous
Next

Welches bringt mir Muskelaufbau-Training?

Effektives Muskeltraining bringt Ihnen ganz lukulent: Mehr Muskeln! Selbige Muskeln nötig haben Sie natürlich nicht nur um gut auszusehen, etwa in welcher Tanzschuppen oder am Strand.

1. Muskeln deklinieren Weh tun vor

Wiewohl zum Besten von Ihre Gesundheit ist ein starkes Muskelkorsett immens wichtig. Ein Paradigma: Durch eine schlechte Körperhaltung können Kopfschmerzen entstehen. Jener Grund: eine zu schwache Rückenmuskulatur, die zu Verspannungen neigt. Dem können Sie spezifisch mit Muskelaufbau- und Krafttraining vorbeugen. Wenn auch Sie Rückenschmerzen nach sich ziehen, sollten Sie Sportart nicht vernachlässigen. Im Gegenteil: Die richtigen Muskelaufbau-Übungen stärken Ihre Rückenmuskulatur und schaffen Rechtsmittel. Weitere Gründe zum Besten von Krafttraining:

2. Muskeln zeugen schlank

Ja, Sie nach sich ziehen richtig gelesen: Muskelwachstum hilft beim Sinken. Denn Ihre Muskeln sind welcher Fettverbrenner Nummer 1 – rund um die Uhr. Nun ist es egal, ob sie irgendwas tun oder nicht. Ein Muskel ist immer fertig. Selbige Grundspannung, nachrangig Muskeltonus genannt, verbraucht ständig Leistungsfähigkeit. Heißt im Klartext: Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, umso mehr Leistungsfähigkeit kann Ihr Leib verfeuern. Im Fachjargon spricht man von einem erhöhten Grundumsatz. Die Folge: Sie nehmen schneller ab, können leichter Ihr Masse halten, oder reibungslos mehr Nahrung ohne zuzunehmen. Im Schnittwunde verbrauchen Ihre Muskeln etwa ein Viertel welcher Leistungsfähigkeit, die Ihr Leib umsetzt.