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Rücken an der Wand Dehnübungen für Hüften


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Strecken für Hüfte, Oberschenkel und unteren Rücken an der Wand Dehnübungen für Hüften

Muskeln an der Seite der Hüfte, die den gluteus medius, piriformis und Hüfte externe rotator Muskeln umfassen, tragen erheblich zum Wohlbefinden des unteren Rückens, sowie Ihre Haltung. Wenn diese Muskeln eng werden, wie Sie oft tun, können Sie feststellen, dass zusammen mit Hüftschmerzen, Ihr unterer Rücken schmerzt—aber Sie können nicht herausfinden, warum.

Kurz gesagt, enge äußere hüftmuskeln, auch bekannt als hüftentführer, können am Becken ziehen und seine position leicht verändern; dies wiederum kann die Muskeln beeinflussen, die die Ausrichtung der Wirbelsäule unterstützen.

Der Schlüssel ist, sich nicht in Spinale Fehlausrichtung stecken zu lassen. Die beste Art, mit Rückenschmerzen umzugehen, die durch enge äußere hüftmuskeln verursacht oder kompliziert sind, ist die oben erwähnte Muskulatur zu dehnen. Während es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, diese wichtigen haltungsmuskeln zu lösen und zu dehnen, ist das wichtigste, dass Sie zumindest einige von Ihnen regelmäßig tun.

Dehnen Sie Ihre Äußeren Oberschenkelmuskeln

Vielleicht ist die grundlegendste äußere hüftdehnung alles, was Sie brauchen. Diese anfängerbewegung kann Sie beginnen, die Hüftmuskulatur zu lösen. Und in Zukunft kann es eine Grundübung in Ihrer Wartungsroutine werden.

Hier ist, wie:
Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Beuge ein Knie an der Hüfte, um es auf deine Brust zu bringen; wiederhole diese Bewegung mit dem anderen Bein. Sobald beide Beine hoch sind, legen Sie den Knöchel eines Beines auf den Oberschenkel des anderen, knapp über dem Knie.
Versuchen Sie, das Knie des Beines von inching seinen Weg in Richtung der Mitte des Körpers gestreckt zu halten. Warum? Weil es diese Hüfte in eine position bringt, in der der Muskel nicht mehr herausgefordert wird, zu verlängern.
Das Knie nach außen gerichtet zu halten-ohne es unnötig zu zwingen-fokussiert die Dehnung in der Hüfte.
30 Sekunden, auf einer Ebene, die sich anfühlt, als ob etwas passiert, aber nicht schmerzhaft ist.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Angepasste Sitzende Spinale Verdrehung

Sie können eine Spinale Verdrehung so anpassen, dass Sie auch ein sanftes release-Erlebnis für die äußere Hüfte bietet.
Beginnen Sie mit dem sitzen mit beiden Beinen gerade vor Ihnen ausgestreckt. Es ist in Ordnung, in der Tat ist es empfehlenswert, sich zurückzulehnen und Ihr Körpergewicht zu unterstützen, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Ein anderer Weg, um den gleichen Effekt zu erzielen, ist die Drehung mit dem Rücken gegen eine Wand.
Jetzt, da Sie sich befinden, bringen Sie ein Bein über den gegenüberliegenden Oberschenkel und legen Sie den Fuß auf den Boden. Das Obere Bein / Fuß sollte das verlängerte untere Bein in der Nähe des Knies überqueren.
Verlängern Sie den arm, der auf der gleichen Seite wie Ihr ausgestrecktes Bein ist, und legen Sie ihn so, dass der Ellenbogen gegen die Außenseite des gebeugten Knies drückt. Der Unterarm wird parallel zum Unterschenkel sein. Verwenden Sie den ausgestreckten arm, um das Knie von der Mitte Ihres Körpers Weg zu drücken und dadurch die spinalrotation und die gleichzeitige hüftdehnung zu betonen.
Wenn Sie dies tun, denken Sie daran, Ihre Hüfte zurück auf den Boden fallen zu lassen, mit dem ultimativen Ziel, beide sitzenden Knochen gleichmäßig auf den Boden zu bringen. Die Kombination aus fallen der Hüfte und drücken des Knies Weg vom Körper kann hüftfreigabe Aktion erhöhen. Sie werden auch wahrscheinlich eine Dehnung im unteren Rücken fühlen. Dies liegt an der rotation, die sehr viel ein Teil der übung ist.
Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden auf der Strecke, es sei denn, die position bringt Schmerzen mit sich.
Wiederholen Sie die übung auf der anderen Seite.

Hinweis: wenn Sie Rückenprobleme haben, Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob es OK ist, Ihre Wirbelsäule zu drehen, bevor Sie dies versuchen.

Stärkung der Adduktoren

Und jetzt für eine Strategie. Neben Dehnungen und angepassten yoga-moves ist die Arbeit und Stärkung der inneren Oberschenkel eine weitere Möglichkeit, chronische Spannung von der äußeren Hüftmuskulatur zu lösen. Diese Technik ist subtiler als die vorherigen übungen, aber starke innere Oberschenkelmuskeln (Adduktoren genannt) können zur Allgemeinen äußeren hüftflexibilität beitragen.Zwei

Hier ist, wie:
Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
Legen Sie einen kleinen softball zwischen die Knie.
Drücken und loslassen.
Wiederholen Sie etwa 10-15 mal.
Machen Sie bis zu 3 Sätze ein-oder zweimal pro Tag.

 

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