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Hip Mobility Routine-Um Sie Zu Lockern


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Warum Hüftmobilität Wichtig Ist

Als ich vor 20 Jahren meine Karriere als Physiotherapeut begann, behandelte ich einen stetigen Strom von Patienten, die an einer breiten Palette von Problemen litten, von Rückenschmerzen über Knieschmerzen bis hin zur Unfähigkeit, sich hinzusetzen und Ihre Schuhe zu binden. Viele von Ihnen hatten eines gemeinsam—Sie konnten Ihre Hüften nicht gut bewegen.

Die Verbesserung Ihrer hüftmobilität führte dazu, dass die Belastung der unteren Rücken und Knie abnahm, Ihr gehen, Treppensteigen und Laufgang effizienter wurde und Ihre täglichen Aktivitäten wie ein – /aussteigen, ein – /aussteigen und sogar lange Fahrten in Ihren Autos tolerierten.

Da du hier bist, muss ich nicht raten, dass du dich aus dem einen oder anderen Grund an deinen engen Hüften störst. Enge Hüften sind Ihren täglichen Aktivitäten oder Trainingszielen wohl unzählige Male im Weg gestanden.

Die Routine: 8 Hüftübungen jeden Tag für Lockere Hüften zu Üben

Ich habe diese routine vor über einem Jahrzehnt zum ersten mal zusammengesetzt, um mich vor meinen schweren unterkörpertrainings schnell aufzuwärmen.

Seitdem haben Zehntausende von Menschen diese routine genutzt, die täglich durchgeführt werden kann, um enge Hüften zu überwinden und sich leichter zu bewegen.

Hüfte Mobilität Übung Beschreibungen

Da Sie die routine-videos nicht jedes mal sehen möchten, wenn Sie auf diese Seite zurückkommen, um sich an die übungen zu erinnern, lassen Sie uns ein kleines rekapitulieren der übungen, zusammen mit Ihren änderungen.

1. Hüft-Rotationen Liegen

Diese übung beginnt die Sequenz als ein einfacher Erster Satz zum Aufwärmen und bauen auf den rest der Serie.

Eckpunkte:
Legen Sie sich mit beiden Knien auf den Rücken.
Kreuzen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie.
Bewegen Sie sich in und aus der Strecke durch drehen der Hüfte in und aus.
Verwenden Sie für den halt Ihre hand zur Unterstützung, um in das Knie zu drücken.

Modifizierte Version: Sitzen auf Stuhl oder Bank, heben Sie Ihre Beine auf einen Stuhl oder Stuhl (je höher die Oberfläche, desto schwieriger wird es sein), und äußerlich ein Bein nach dem anderen drehen. Dann spielen Sie mit dem überqueren eines Knöchels über das andere Bein herum und drehen sich von außen aus dieser position. Sie können das untere Bein vollständig gebogen oder etwas mehr begradigt haben.

2. Piriformis Stretch

Diese Strecke zielt auf die piriformis (daher der name!), die ein kleiner Muskel tief im Gesäß befindet. Dieser Muskel neigt dazu, ziemlich eng vom sitzen den ganzen Tag zu bekommen.

Eckpunkte:
Kreuze ein Bein vollständig über das andere Bein, so dass dein Knie über deinen Oberschenkel gekreuzt ist.
Ziehen Sie das gekreuzte Knie in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter und Strecken Sie den Muskel piriformis.

Modifizierte Version: setzen Sie Sich auf einen Stuhl mit gebeugtem Bein (so viel oder so wenig wie für Ihren Komfort benötigt) auf einen Stuhl oder Stuhl und kreuzen Sie dann Ihr anderes Bein über das Gebeugte Bein. Drehen Sie Ihre Brust zu Ihrem Knie und ziehen Sie Ihren Körper zu Ihrem gekreuzten Knie. Wenn es zu schwierig ist, dies mit einem übereinander gekreuzten Bein zu tun, können Sie einfach ein Bein auf einen Stuhl oder Stuhl heben und die gleiche Bewegung machen.

3. Schmetterling Stretch

Diese klassische Strecke ist sehr nützlich für die leistenmuskulatur und zur Verbesserung der hüftrotation zur Seite. Achten Sie genau auf Ihren Rücken und halten Sie ihn gerade und aufrecht, während Sie sich durch die Strecke bewegen.

Eckpunkte:
Setzen Sie sich mit den Füßen zusammen und bewegen Sie die Knie auf den Boden.
Benutze deine hand, um in den Boden zu drücken und deine Leiste näher an deinen Fersen zu bewegen.

Modifizierte Version: Sitzen auf einem Stuhl, heben Sie Ihre Beine auf eine erhöhte Oberfläche. Legen Sie Ihre Füße zusammen, mit den Knien nach außen gespritzt. Der Schlüssel, wie Sie sich in und aus der Strecke bewegen, ist, Ihre Brust hoch zu halten und nach vorne zu lehnen, wie Sie Ihre Knie nach unten ziehen.

4. Frosch Stretch

An diesem Punkt in der Sequenz sind wir bereit für ein bisschen intensiveres dehnen für die Hüften und fügen etwas mehr Gewicht in die übung hinzu.

Wieder, nehmen Sie es langsam und einfach und zwingen Sie nicht eine Reihe von Bewegungen, die Sie nicht bereit sein, zu erreichen. Die Aktion hier, wie Sie sich in und aus einer Strecke bewegen, drückt die Knie zusammen, während Sie rückwärts und entspannend rocken, wie Sie vorwärts rocken. Nach ein paar Wiederholungen können Sie sich zurücklehnen und für eine minute in die Strecke entspannen.

Eckpunkte:
Beginnen Sie auf Händen und Knien und bringen Sie Ihre Knie so weit auseinander, wie es bequem ist.
Rock hin und her in dieser position.
Halten Sie die Bälle Ihrer Füße auf dem Boden, mit Zehen nach außen gerichtet.

Modifizierte Version: Ähnlich wie die butterfly stretch, werden Sie in einem Stuhl mit den Füßen auf einem Stuhl mit den Knien nach außen gespritzt sitzen. Dieses mal werden sich deine Füße jedoch nicht berühren und du konzentrierst dich darauf, dich nach hinten zu lehnen, damit du deine Leistengegend so weit wie möglich öffnen kannst.

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Welches bringt mir Muskelaufbau-Training?

Effektives Muskeltraining bringt Ihnen ganz lukulent: Mehr Muskeln! Selbige Muskeln nötig haben Sie natürlich nicht nur um gut auszusehen, etwa in welcher Tanzschuppen oder am Strand.

1. Muskeln deklinieren Weh tun vor

Wiewohl zum Besten von Ihre Gesundheit ist ein starkes Muskelkorsett immens wichtig. Ein Paradigma: Durch eine schlechte Körperhaltung können Kopfschmerzen entstehen. Jener Grund: eine zu schwache Rückenmuskulatur, die zu Verspannungen neigt. Dem können Sie spezifisch mit Muskelaufbau- und Krafttraining vorbeugen. Wenn auch Sie Rückenschmerzen nach sich ziehen, sollten Sie Sportart nicht vernachlässigen. Im Gegenteil: Die richtigen Muskelaufbau-Übungen stärken Ihre Rückenmuskulatur und schaffen Rechtsmittel. Weitere Gründe zum Besten von Krafttraining:

2. Muskeln zeugen schlank

Ja, Sie nach sich ziehen richtig gelesen: Muskelwachstum hilft beim Sinken. Denn Ihre Muskeln sind welcher Fettverbrenner Nummer 1 – rund um die Uhr. Nun ist es egal, ob sie irgendwas tun oder nicht. Ein Muskel ist immer fertig. Selbige Grundspannung, nachrangig Muskeltonus genannt, verbraucht ständig Leistungsfähigkeit. Heißt im Klartext: Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, umso mehr Leistungsfähigkeit kann Ihr Leib verfeuern. Im Fachjargon spricht man von einem erhöhten Grundumsatz. Die Folge: Sie nehmen schneller ab, können leichter Ihr Masse halten, oder reibungslos mehr Nahrung ohne zuzunehmen. Im Schnittwunde verbrauchen Ihre Muskeln etwa ein Viertel welcher Leistungsfähigkeit, die Ihr Leib umsetzt.