Menu

30 Tage Plank Challenge – Für Anfänger


Previous
Next

30 – For !

 

Planktober ist eine 30-tägige plank challenge für Anfänger. Holen Sie sich Ihre Kostenlose plank challenge Kalender und lernen Sie die richtige form und Vorteile von planking!

DIE 30-TAGE-PLANK-CHALLENGE FÜR ANFÄNGER
Das erste, was Sie brauchen, ist Ihr Kalender.

Jetzt möchte ich deutlich machen, dass die Zeiten in diesem Kalender nur eine Empfehlung sind, keine Regel.

Jeder hat einen anderen Startplatz und es ist nichts falsch mit dir, wo auch immer es sein mag.

Wenn du noch keine 20 Sekunden Planken kannst, keine große Sache! Halten Sie es so lange wie möglich und drücken Sie sich, um diese Zeit im Laufe des Monats zu erhöhen.

PLANK EVERYDAY-TIPPS, UM MIT DER HERAUSFORDERUNG ZU BLEIBEN

Wenn du schon eine Weile so Gesegnet bist, weißt du, dass es mir darum geht, eine kleine Veränderung zu machen, um Gewicht zu verlieren und gesündere Veränderungen in deinem Leben zu machen.

Dies ist die PERFEKTE kleine änderung jetzt zu machen.

Es dauert weniger als 5 Minuten und Sie müssen nicht einmal Kleidung wechseln. Plank in Ihrem pjs. Plank in Ihrer Arbeitskleidung.

Plank draußen, in Ihrer Küche oder in einem Hotelzimmer.

Ich weiß, wie leicht es ist, mich für eine Herausforderung zu begeistern, ein paar Tage stark zu bleiben und dann meine Aufregung rauszulassen. Lass das nicht passieren!

Kleine, stetige, konsequente Veränderungen werden dir helfen, dein Leben zu verändern.

Und das ist eine erstaunliche übung zur Stärkung Ihres Kerns.

UM AM BESTEN MIT DIESER HERAUSFORDERUNG ZU BLEIBEN, HIER SIND EIN PAAR VORSCHLÄGE:

Stellen Sie eine tägliche Erinnerung auf Ihrem Handy für eine Tageszeit, die Sie in der Regel 2 Minuten ersparen können. Ob Schlafenszeit, erste Sache am morgen, oder Ihre Mittagspause, ein einfacher alarm kann so hilfreich sein, konsequent zu bleiben!
Lass einen Freund involvieren. Bitten Sie jemanden in Ihrem Leben, es mit Ihnen zu tun oder kommen Sie einfach mit uns teilen Sie Ihre Fortschritte. Stellen Sie sicher, dass Sie jemandem davon erzählen!
Machen Sie es Spaß! Fotografieren und teilen ist das beste, was ich gefunden habe, um es mehr Spaß zu machen! Letztes Jahr plankte ich mit Kürbissen, ich plankte im park, ich plankte mit Babys, ich plante mit meiner Mutter und so viel mehr. Kreativ werden! (Es ist auch eine große Ablenkung, während Sie Ihre Planke halten!)
Benutze eine Matte. Wenn Sie keinen Teppich haben, verwenden Sie eine Yogamatte zum dämpfen Ihrer Hände/Unterarme/Knie. Ich benutze gerne eine extra Dicke Matte.

Die wichtigsten Dinge zu erinnern, wenn Sie Ihre Planke position halten sind:

Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Steck deine Beute nicht in die Luft, obwohl es sich soooo viel einfacher anfühlt. Ich verstehe es, aber Tu es nicht! Und geh nicht zum anderen extrem und lass deinen Rücken Durchhängen.
Positionieren Sie Ihre Arme direkt unter Ihren Schultern. Spreiz deine Hände nicht weiter aus wie in der PUSH-up-position.
Binden Sie Ihre Kern. Das ist der ganze Grund, warum du die Planke machst, also lass deinen Körper nicht einfach hier rumhängen. Engage diese Kernmuskeln! Stell dir vor, du ziehst deinen Bauchnabel zurück in deine Wirbelsäule und stemmst dich, als ob dich jemand schlagen würde.
Atme weiter. Ich weiß, ich habe dir gerade gesagt, du sollst deinen Kern ansprechen und meine erste Tendenz ist immer, mir den Atem zu halten, aber Tu es nicht! Sauerstoff ist wichtig, was wir natürlich wissen, aber vergiss das nicht, wenn du dich darauf konzentrierst, deinen Körper hochzuhalten!
Lass deinen Kopf nicht fallen. Ich weiß, es ist einfach zu tun, weil Sie sich zu viel Mühe geben, nur die Planke zu halten,aber fügen Sie nicht unnötig Hals Belastung! Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen position, im Einklang mit dem rest Ihres Körpers, ohne nach oben zu belasten oder nach unten fallen.

PLANKEN FÜR ANFÄNGER-PLANKENPOSITION VARIATIONEN

PLANKE AN EINER WAND

Dies ist die einfachste Modifikation einer Planke für Anfänger. Wenn Sie nicht leicht auf und ab vom Boden aufstehen können oder einfach noch nicht die Kraft aufgebaut haben, ist dies Ihr Ausgangspunkt.

Nehmen Sie ein oder zwei Schritte von der Wand zurück und lehnen Sie sich auf Ihre Unterarme (halten Sie Ihre Unterarme vor Ihren Schultern, nicht oben oder unten).

Je weiter Ihre Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger wird dies werden.

PLANK AUF ARBEITSPLATTE, TISCH ODER COUCH ARM / RÜCKEN

Ihr Nächster Schritt von der Wand bewegt sich zu planking auf einer Arbeitsplatte.

Finden Sie etwas, das fest ist (so vorsichtig sein, wenn Ihr Tisch oder couch scoots, wenn Sie sich hinein lehnen!) und bietet Ihnen eine Fläche zum anlehnen, der niedriger ist als Sie rasteten an der Wand.

Dies gibt Ihnen mehr eine Herausforderung, da Sie mehr von Ihrem Körpergewicht in dieser position unterstützen.

 

Previous
Next

Welches bringt mir Muskelaufbau-Training?

Effektives Muskeltraining bringt Ihnen ganz lukulent: Mehr Muskeln! Selbige Muskeln nötig haben Sie natürlich nicht nur um gut auszusehen, etwa in welcher Tanzschuppen oder am Strand.

1. Muskeln deklinieren Weh tun vor

Wiewohl zum Besten von Ihre Gesundheit ist ein starkes Muskelkorsett immens wichtig. Ein Paradigma: Durch eine schlechte Körperhaltung können Kopfschmerzen entstehen. Jener Grund: eine zu schwache Rückenmuskulatur, die zu Verspannungen neigt. Dem können Sie spezifisch mit Muskelaufbau- und Krafttraining vorbeugen. Wenn auch Sie Rückenschmerzen nach sich ziehen, sollten Sie Sportart nicht vernachlässigen. Im Gegenteil: Die richtigen Muskelaufbau-Übungen stärken Ihre Rückenmuskulatur und schaffen Rechtsmittel. Weitere Gründe zum Besten von Krafttraining:

2. Muskeln zeugen schlank

Ja, Sie nach sich ziehen richtig gelesen: Muskelwachstum hilft beim Sinken. Denn Ihre Muskeln sind welcher Fettverbrenner Nummer 1 – rund um die Uhr. Nun ist es egal, ob sie irgendwas tun oder nicht. Ein Muskel ist immer fertig. Selbige Grundspannung, nachrangig Muskeltonus genannt, verbraucht ständig Leistungsfähigkeit. Heißt im Klartext: Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, umso mehr Leistungsfähigkeit kann Ihr Leib verfeuern. Im Fachjargon spricht man von einem erhöhten Grundumsatz. Die Folge: Sie nehmen schneller ab, können leichter Ihr Masse halten, oder reibungslos mehr Nahrung ohne zuzunehmen. Im Schnittwunde verbrauchen Ihre Muskeln etwa ein Viertel welcher Leistungsfähigkeit, die Ihr Leib umsetzt.